Intensitätsstufe 1

60-70% der maximalen Herzfrequenz (MHF). Das sogenannte "Schlechte-Gewissen-Tempo". Lange, ganz langsame Laufeinheiten. Wichtig als Fundamentaufbau zu Beginn einer langen Saison. 

Intensitätsstufe 2

70-75% der maximalen Herzfrequenz (MHF). Mässiges Tempo, immer noch vorzugsweise lange Einheiten. Hier findet das Training des Fettstoffwechsels statt. Sprechtempo. Sehr wichtige Stufe. 

Intensitätsstufe 3

75-80% der maximalen Herzfrequenz (MHF). Das ist vermutlich der Bereich, in dem die meisten Sportler und Sportlerinnen gefühlsmässig automatisch trainieren. gerade für Untrainierte und Einsteigerinnen sowie Einsteiger hat dieses Tempo zu beginn einen grossen positiven Effekt. Langfristig ist eine Kombination mit Stufen 1, 2 und sporadisch auch 4 sinnvoll. 

Intensitätsstufe 4

80-90% der maximalen Herzfrequenz (MHF). Hier spielen sich Intervallformen, Fahrtspiele und Tempoläufe ab. Das Training ist zwar sehr hart, für Ambitionierte aber auch sehr gewinnbringend. Sollte aber nur dosiert eingesetzt werden. 

Intensitätsstufe 5

90-100% der maximalen Herzfrequenz (MHF). Darf nur während eines Wettkampfs und zeitlich nur sehr kurz angezapft werden. Sehr auszehrend und belastend.