Steigerungslauf

 

Das Zusammenspiel der an der Laufbewegung beteiligten Muskulatur wird vor allem bei höheren Geschwindigkeiten verbessert. beim Steigerungslauf wird das Tempo über eine Strecke von etwa 1000 Metern kontinuierlich gesteigert. Steigerungsläufe können im Rahmen einer Laufschule oder aber auch als Abschluss eines Dauerlaufes durchgeführt werden (5 bis 8 Steigerungsläufe). Rund eine Minute Pause zwischen den Steigerungen.

 

Ziel: Intermuskuläre Koordination bei hoher Geschwindigkeit.

 

Sprunglauf

 

Beim Sprunglauf wird der normale Laufschritt noch ein wenig länger gezogen. Der Abdruck erfolgt etwas kräftiger, die Sprunghöhe nimmt zu. Das Knie des Schwungbeines wird zur Horizontalen angezogen. Dadurch wird die Kraft zielgerichtet in die Vorwärtsbewegung integriert und der Körperschwerpunkt bleibt hoch.

 

Ziel: Hoher Körperschwerpunkt, zielgerichtete Vorwärtsbewegung.

 

Anfersen

 

Ferse leicht trabend hinten bis zum Gesäss hochschlagen, ohne dass der Oberschenkel seine senkrechte Position in Richtung Boden verlässt.

Ziel: Kraftverbesserung Oberschenkel, Ökonomie

 

Skipping

 

Ein hohes Knie am Ende der Flugphase ist entscheidend für einen raumgreifenden, ökonomischen Schritt. Skipping ist die passende Übung dazu. Das Knie wird jeweils abwechselnd bis maximal in die Horizontale angehoben. Der Oberkörper bleibt aufrecht.

Ziel: Raumgreifender, ökonomischer Schritt.

 

Fussgelenkarbeit

 

Traben mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus. Die Fussspitze hebt möglichst wenig vom Boden ab, während das Knie des Standbeins gestreckt bleibt.

Ziel: Abbremsen der Landung, kräftige Abstossphase.

 

aus Marathon leicht gemacht – FitforLife, April 2004