Aufbautraining
Für Anfängerinnen und Anfänger empfiehlt sich ein mehrwöchiges Aufbauprogramm, in dem Lauf- und Marschperioden abwechseln. Und irgendwann, vielleicht nach zwölf, vielleicht nach sechzehn oder erst nach zwanzig Wochen haben Sie es geschafft. Sie können 30 oder 60 Minuten am Stück laufen!
Marathontraining
14 Regeln auf dem Weg zum Marathon
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Regel 1 |
Realistische Ziele setzen (anhand des aktuellen Leistungsstandes) |
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Regel 2 |
Ausgewogen trainieren (abwechslungsreich trainieren - vgl. Programm) |
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Regel 3 |
Umfang geht vor Intensität (mindestens 45 km pro Woche) |
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Regel 4 |
Maximaler Erfolg mit minimalem Aufwand (genügend Ruhetage vorsehen) |
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Regel 5 |
Training ist kein Wettkampf (kangsame Dauerläufe und abwechslungsreiche Trainingseinheiten) |
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Regel 6 |
Nach einem Plan trainieren (vgl. Trainingsprogramm über 5 Wochen) |
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Regel 7 |
Lange Läufe sind das A und O (einmal pro Woche über 20 km - bis max. 28 km) |
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Regel 8 |
Spezielle Ausdauer entwickeln (Fähigkeit, längere Abschnitte im geplanten Marathontempo zu laufen) |
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Regel 9 |
Die aerobe/anaerobe Schwelle heben - (vgl. Atmung) |
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Regel 10 |
Maximale Sauerstoffaufnahme verbessern (vgl. Atmung) |
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Regel 11 |
Die Beinkraft steigern (auch ein Krafttraining ins Trainingsprogramm einbauen) |
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Regel 12 |
Kohlenhydratreich ernähren (vgl. Ernährung) |
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Regel 13 |
Viel trinken (bereits auf den Trainingseinheiten das Trinken üben) |
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Regel 14 |
Viel schlafen (der Körper muss sich nach den Trainingseinheiten optimal regenerieren können) |
Wochenprogramm
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1. Woche |
4. Woche |
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Mo |
Ruhetag |
Mo |
Ruhetag |
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Di |
12 km lockerer Dauerlauf |
Di |
12 km lockerer Dauerlauf |
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Mi |
12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo |
Mi |
Ruhetag |
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Do |
Ruhetag |
Do |
2 km Einlaufen, 8 km geplantes Marathontempo, 2 km Auslaufen |
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Fr |
12 km lockerer Dauerlauf |
Fr |
8 bis 10 km lockerer Dauerlauf |
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Sa |
Ruhetag |
Sa |
Ruhetag |
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So |
22 km langsamer Dauerlauf |
So |
25 bis 28 km langsamer Dauerlauf |
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5. Woche |
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2. Woche |
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Mo |
Ruhetag |
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Mo |
Ruhetag |
Di |
12 km lockerer Dauerlauf |
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Di |
10 km lockerer Dauerlauf |
Mi |
Ruhetag |
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Mi |
12 km, zwischendurch Sprints über 100 bis 200 m |
Do |
10 x 4 Minuten schneller Dauerlauf (dazwischen 1 Minute Trabpause) mit jeweils 2 km Ein- und Auslaufen |
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Do |
Ruhetag |
Fr |
10 km lockerer Dauerlauf |
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Fr |
8 km lockrerer Dauerlauf |
Sa |
Ruhetag |
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Sa |
Ruhetag |
So |
28 km langsamer Dauerlauf |
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So |
10 km mit 2 km Ein- und Auslaufen |
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3. Woche |
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Mo |
Ruhetag |
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Di |
12 km langsamer Dauerlauf |
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Mi |
Ruhetag |
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Do |
8 km lockerer Dauerlauf mit 5 Steigerungen |
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Fr |
12 km Fahrtspiel |
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Sa |
Ruhetag |
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So |
25 km langsamer Dauerlauf |