Einstimmungsetappe

 

(mindestens 8 Wochen)

 

Es ist durchaus möglich, dass Sie auch einen Halbmarathon oder einen Marathon schaffen, wenn Sie regelmässig rund dreimal die Woche laufen gehen, mit der Zeit die Distanzen steigern, sonst aber keine spezielle Trainingsgestaltung vornehmen. Die Frage sei aber erlaubt, ob so die Trainingszeit optimal genutzt wurde. Es lohnt sich, das Lauftraining sowohl in Dauer wie Intensität zu variieren, dazu regelmässig Lauftechnik einzuplanen und - ganz wichtig - mit begleitenden Massnahmen wie Stretching und Kräftigung zu ergänzen. Und protokollieren Sie wenn möglich Ihr Training.

 

Beginnen Sie die Vorbereitungsphase gemütlich, mindestens was die Intensität betrifft. Forcieren Sie keinesfalls von 0 auf 100. Mässig, aber regelmässig, lautet die Devise. Entscheidend sind Einheiten mit ganz bewusst niedriger Intensität (Stufen 1 + 2), dafür möglichst langer Dauer (mindestens 30 Minuten bis eine Stunde), damit Sie sich die Ausdauerbasis erarbeiten.

 

Sinnvoll ist eine Einteilung des Trainings in Wochenblöcke sowie eine Einteilung der Wochenblöcke in einen Monatsrhythmus. Also z. B. immer die erste Woche locker trainieren (3 - 4 Trainings, davon 2 bis 3 in den Stufen 1 und 2 und 1 bis 2 in der Stufe 3, dazu Technik/Stretching/Kräftigung), die zweite Woche mittel (Steigerung von rund 5 - 10 % im Umfang, aber nur wenig Steigerung bezüglich Intensität) und die dritte Woche dann streng (nochmals leichte Umfangsteigerung, Kombination von Stufen 2, 3 und vielleicht auch einmal 4, dafür kürzere Dauer). Dann folgt eine Regenerationswoche mit Alternativtraining, Gymnastik und ruhigen Trainings (Wassertraining). Alles zusammen ergibt einen 4-Wochen-Rhythmus.

 

Grundlagenetappe

 

(mindestens 4 Wochen)

 

Nach der ersten rund zweimonatigen Vorbereitungsetappe ist eine erste Bilanz angesagt. Wie haben Sie das Training der ersten Monate verkraftet? Liegt es im Rahmen Ihrer Möglichkeiten, ist noch mehr drin oder sind Sie bereits am Ende Ihrer Kräfte angelangt? Seien Sie ehrlich und beschönigen Sie nichts, schliesslich geht es um Ihre Gesundheit.

 

Jetzt können Sie vermehrt die Intensität und den Umfang steigern. Neben nach wie vor häufigen (auch längeren) Einheiten im Grundlagenbereich sind vermehrt schnellere und intensivere Trainings möglich. Zum Beispiel Fahrtspiele (darunter versteht man  dem Gelände angepasstes Laufen mit einem Wechsel von  langsameren und schnellen Geschwindigkeiten). Bei einem normalen Fahrtspiel können Sie sich z. B. einfach während eines Trainings kurze Zwischenziele (die nächste Steigung, der nächste Baum, 100 Schritte usw.) vornehmen, bis zu denen Sie das Tempo kurzfristig steigern. oder 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Minuten im schnellen Tempo laufen mit immer 2-3 Minuten lockeren Abschnitten dazwischen. Oder aber immer 2 Minuten schnell und dann eine Pause, bis der Puls unter ein bestimmtes Niveau (z. B. 120) fällt. Dann wieder 2 Minuten schnell usw. Probieren Sie individuelle Varianten aus.

 

Immer noch wichtig ist das Augenmerk auf die Technik. Planen Sie ein- oder zweimal pro Woche ein kleines Laufschulprogramm fix ins Training mit ein. Und laufen Sie ab und zu auf Asphaltunterlage.

 

Regelmässige Kräftigung (speziell auch für die Füsse) und Stretching gehören mit dazu. Evtl. einen kürzeren Testwettkampf einplanen.

 

aus Marathon leicht gemacht – FitforLife, April 2004